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So you want to keep it as dark as possible

所以应该尽可能的降低灯光的亮度

How this then works out is in our actual cues

这种接受白天黑夜信号的能力

for day and night in our genetic of course

置于我们的基因当中

but we tend to be day people

但人类仍然属于日间活动的动物

and we have 24-hour rhythm

我们的24小时周期

that are situated with light and dark

是为白天和黑夜而设定的

And light and dark are more powerful time cues

光明和黑暗给了我们强烈的时间暗示

If we in a cave

如果我们生活在洞穴之中

we don't know it's day or night

我们不知外面是白天还是黑夜

we start to drift off

那么我们的生物钟就会后移

and our cycles become more like 25 hours

变成大约为25小时一个周期

so we tend to face delay

所以我们的生物钟会推后

which we all do on Friday nights, don't we?

我们在周五晚上就是这样的 对吗

It's easier to stay up later on Friday and Saturday night

周五和周六晚上我们通常睡得很晚

and then what happens on Sunday night

那么到了周日晚上

when we have to go to bed earlier

我们想早睡一点

it's very hard to phase in advance our rhythms

结果发现很难将生物钟往前调整

Light and dark cues are more sensitive to more people

很多人对光明和黑暗都很敏感

but others respond to just the habitual daytime meals

但其他人主要是根据习惯性的三餐时间作息

at the same time every day

例如每天同一时间就餐

getting up at the same time every day

同一时间起床

helps you keep in train to your rhythm

帮助你维持你的生活节奏

I think the story earlier about getting ready for a trip

前面讲到了旅行前准备行李的故事

a lot of time I think

很多时候我都认为

jet lag is really nothing more than that sleep deprivation

时差反应其实就是

you had the night before trying to get ready for the trip

开始旅行的前一晚不睡觉

But it really is a true situation

但时差反应所涉及到的却是一种真实的情境

where you are out of scene in your brain with

也就是你脱离了

what the day and night look like

大脑习以为常的白天黑夜的环境

They do know from some studies that for every hour

通过研究人们发现

you shift it

人们需要时间才能适应一个小时的时差

So if I went to New York City three hours

如果我到纽约去呆3个小时

it will take me three days for every hour

那么每一个小时需要我用三天时间来适应

So about 9 days to actually get into the new time zone

所以按照我在这个时区的正常生理节奏

in my normal rhythm which starts there

我需要9天时间才能适应新的时区

If I just want to be in New York for a day

如果我只在纽约呆一天

a party, go to a play that night

参加一个聚会 晚上看一场演出

and come right back

完了之后马上回来

I don't want to get to be a New York person

那么我不需要适应纽约的时间

I want just to stay in my California time zone

我只需要仍然保持我的加州时间感

and I don't want to get all the light exposure in New York

在纽约时避免晒太阳

课程简介和演讲视频

课程简介
本套课程讲解了睡眠对健康的多重影响。睡眠不足会改变身体的内分泌系统，打破激素的平衡，扰乱大脑对食物的选择和摄取从而引发肥胖，严重影响胰岛素的平衡进而引发糖尿病。不同年龄段的人群有不同的睡眠需求，一般而言，年轻人的睡眠需求高于老年人，但所有成年人都应保证每天8小时的睡眠时间。老年人的睡眠时间减少并不是生理变化的自然结果，而是其他疾病造成的影响，衰老本身并不会降低睡眠需求。常见的睡眠障碍包括失眠、睡眠呼吸障碍、四肢不宁综合症、快速眼动期行为失调，患者需要就具体的睡眠障碍咨询专业的睡眠医生，确诊后有针对性的改善睡眠，进而提高整体的健康状况。不同的睡眠障碍有不同的治疗方式，但认知行为疗法是所有治疗方法的首选，其次是器械治疗、药物治疗以及外科手术治疗。患者应养成良好的睡眠习惯，培养“睡眠卫生习惯”，改善睡眠质量，尽量避免擅自用药和药物滥用。